Велотренажер: для что нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения

Велотренажер — пользующееся популярностью спортивное оборудование для дома. Рассказываем, чем он неплох, какие есть недочеты, как выстроить тренировку и на что направить внимание при выбирании.

У современного человека свободное время бывает нередко только вечерком. Когда на улице уже мрачно, за плечами длинный рабочий денек, а до спорт зала еще нужно добираться. Если сил на это уже нет, домашний тренажер поможет укрепить мускулы и спалить калории.

«Велотренажер — красивое оборудование для кардиозанятий, вровень с беговой дорожкой, эллипсоидом и степпером, — гласит Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — С ним вы сможете отдать для себя аэробную нагрузку, не выходя из дома».

Почему стоит избрать конкретно этот тренажер и как его подобрать, поведаем ниже

Содержание

Велотренажер: что же все-таки это такое
Плюсы велотренажера для дам
Недочеты занятий
Каковы противопоказания
Как велотренажер влияет на похудение
Какие мускулы работают
Что дает велотренажер для фигуры
Как питаться
Советы по тренировкам
Каким должен быть пульс
Тренировочные программки
Как избрать кардиотренажер для похудения
Почему не выходит похудеть с велотренажером
Как избрать велотренажер для дома
Что делает сопротивление и нагрузку
Какой быть может система
На что еще направить внимание

Велотренажер: что же все-таки это такое

Это система с седлом, педалями и рулем, которые разрешают имитировать велотренировку. На этом сходство с обыденным великом завершается: колес, шин, обычных тормозов и переключателей скоростей тут нет. Вообщем, большая часть моделей разрешают регулировать уровень перегрузки: педали будут вертеться легче либо сложнее за счет смены сопротивления.

Плюсы велотренажера для дам

В принципе они те же, что и для мощного пола. «Занятия на нем крепят мускулы ног и ягодиц, развивают общую выносливость, — перечисляет Юрий Аверьянов. — Плюс к тому, это действенный метод сделать недостаток калорий и сделать лучше свою физическую форму. Не считая того, у велотренажера наименьшие габариты, нежели у беговой дорожки либо эллипсоида, ему проще отыскать пространство в квартире. И в конце концов он дает возможность проводить тренировки при болях в коленных суставах, позвоночнике, потому что компрессионная перегрузка на их во время занятия отсутствует».

Еще подробнее о преимуществах таковых уроков.

Домашний велофитнес помогает спалить калории и сразу привести в тонус ноги и ягодицы. Если с питанием получать меньше энергии, чем расходуете в течение суток, можно понизить вес.
Это кардиотренинг, который развивает выносливость, крепит сердечко и стены сосудов. Помогает понизить давление крови и уровень холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ), наращивает чувствительность тканей к глюкозе.
Тренировки активизируют кровообращение (циркуляция крови по организму), отток лимфы и метаболизм. Тем они борются с целлюлитом и отеками.
Травмы маловероятны: движения неопасны, система недвижна в отличие от обыденного велика.
Ударная перегрузка на позвоночник, как при беге, отсутствует. На коленные, тазобедренные, голеностопные суставы не давит сверху тело своим весом.
Агрегат используют для восстановления опосля травм, исцеления и даже протезирования коленей. При малом сопротивлении он крепит мускулы фактически без перегрузки в суставах.
Можно крутить педали и в то же время глядеть кино, слушать музыку, аудиокнигу в наушниках.

Недочеты занятий

«Из минусов можно именовать отсутствие работы мускул высшей части тела, — считает Юрий Аверьянов. — Из-за этого энергозатраты здесь меньше, чем при беге либо ходьбе. Также отмечу малую вариативность перегрузки на тренажере».

Однообразие занятий может стремительно наскучить. Другие минусы несложно нивелировать: довольно опосля велофитнеса либо перед ним трениться с весами на спину, плечевой пояс, грудь, руки.

И еще одна проблема: неловкая высадка способна вызвать боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине, а седло — натереть промежность. Необходимо отрегулировать высоту седла, а в эталоне к тому же руля, чтоб не тянуться к нему и не скручивать позвоночник. Седло можно поменять либо закрыть мягенькой гелевой либо другой накладкой.

Каковы противопоказания

Запретов не достаточно, но они есть. А именно недозволено заниматься:

при обострении приобретенных болезней;
если опосля тренировки поднимается давление, появляются сердечно-сосудистые симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности);
при головокружениях и дилеммах с равновесием;
при остром воспалительном либо вирусном процессе.

В любом случае до покупки оборудования проконсультируйтесь с доктором, можно ли для вас заниматься кардиофитнесом.

Как велотренажер влияет на похудение

Для похудения нужен недостаток энергии 200-500 ккал в день. Другими словами, необходимо съедать меньше, чем расходуете. Тогда жировые отложения будут врубаться в обмен веществ для получения энергии.

Для сотворения такового недостатка требуется отрегулировать питание и прирастить расход калорий. Тренировка на велотренажере поможет спалить от 100 до 400 ккал зависимо от продолжительности и интенсивности занятия.

Какие мускулы работают

Динамическая перегрузка приходится на последующие области:

квадрицепс — главный мускул ноги;
бицепс ноги, который находится сзаду от ягодицы до коленного сгиба;
икроножную и камбаловидную мускулы;
ягодичную группу.

В статическом режиме работают все другие зоны, а именно:

плечевой пояс и руки;
широчайшая и длиннейшая мускулы спины
глубочайшие группы поясницы;
брюшной пресс.

Что дает велотренажер для фигуры

«Велофитнес хорошо спаливает жир, — объясняет Юрий Аверьянов. — Но самую важную роль в этом процессе будет играться баланс потребляемой и затрачиваемой энергии. Да, на велотренажере вы не сожжете столько же калорий, сколько, к примеру, на пробежке. Но регулярность перегрузки на долгом пути конфигурации тела еще важнее, нежели сотня-другая различия калоража за одну тренировку».

При помощи этого фитнес-оборудования вы можете:

Похудеть по всему телу: подтянуть животик, согнать жирок с ягодиц, убрать «галифе».
Понизить проявления целлюлита, подсушить ягодицы.
Уменьшить обхват ноги в высшей части, создать его наиболее сухим и упругим. Чтоб не увеличивать сверхизбыточно мышцы, не ставьте мощное сопротивление. Педали должны вращаться относительно просто: так, чтоб частота педалирования (каданс) составляла не наименее 60 оборотов за минуту. Обычно эти данные считает сам тренажер.

Как питаться

Тут нет никаких различий от советов для остальных видов спорта.

Минимизируйте высококалорийные блюда — жирные, сладкие, жареные, полуфабрикаты.
Лучше есть 5-6 раз в денек понемногу.
Включайте свежайшие овощи и фруктов в любой прием еды.
Применяйте щадящие способы обработки товаров: тушение, запекание, пар, сувид.
Пейте около 1,5 л негазированной воды в день.

Советы по тренировкам

Отрегулируйте высоту седла. Для этого поставьте стопроцентно выпрямленную ногу пяткой на педаль. В этом положении вы должны опираться на седло. Крутить педаль вы будете фронтальной частью стопы. Из-за этого колено в нижнем положении будет мягеньким. Если поставить седло ниже, мускулы стремительно спазмируются.
Используйте туклипсы — особые стремена на велопедали для ступни. Тогда вы можете не только лишь давить на платформу, да и тащить ее ввысь опосля оборота. Так перегрузка на мышцы будет наиболее различной.
Равномерно увеличивайте скорость и время педалирования.
1-ые 5-10 минут на тренажере посвятите разминке, крайние — заминке. Разминка обязана плавненько разогреть и повысить пульс, а задержка — так же равномерно снизить его.
Не крутите педали с босыми ногами либо в шлепанцах. Используйте закрытую обувь, которая накрепко фиксируется на стопе.
Треньтесь в комфортное время суток.
Используйте интегрированные программки, если они есть, чтоб поменять интенсивность.
Меняйте положение корпуса. Время от времени отпускайте руль и сидите строго вертикально, время от времени очень наклоняйтесь вперед. Это функционально проработает спину и пресс.
Педалируйте каждой ногой по очереди, чтоб поглубже проработать мускулы.
Опосля задержки сделайте растяжку. Если есть цель растянуться на шпагат, работайте над ним, пока нижняя часть разогрета.

Каким должен быть пульс

Держите его в жиросжигающей зоне — от 0,6 до 0,8 от наибольшей частоты сердечной сокращений (ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) макс). Эта величина равна 220 минус ваш возраст. Если вы используете фитнес-часы, они высчитают зону автоматом.

Почти все модели велотренажеров имеют интегрированный пульсометр. Чтоб найти ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца), довольно приложить ладошки к особым платформам. Нужные зоны может высчитать сам аппарат, или для вас придется вычислить их заблаговременно и уяснить.

Тренировочные программки

Если в вашем агрегате нет интегрированных тренировочных планов, прокрутите в голове их без помощи других. «Все описывает цель: сделать лучше работу сердца и легких, развить мускулы ног либо же похудеть, — разъясняет Юрий Аверьянов. — В главном употребляются два тренировочных способа:

непрерывная езда с низкой средней скоростью и пульсовым спектром 60-70% от наибольшего либо несколько ниже;
интервальная тренировка со взрывными спринтами на 10-60 секунд (зависимо от подготовки), чередующимися с периодами отдыха на низкой скорости.

В любом случае, любая тренировка обязана начинаться с плавной разминки и таковой же задержки, чтоб избежать нарушений работы сердечно-сосудистой системы и травм».

Предложим несколько примерных схем занятия:

Для новичков: 2 раза в недельку непрерывная езда 30-40 минут, 1 раз в недельку 60 минут.
Для приготовленных: 2-3 раза в недельку тренировка с неизменной скоростью на 60 минут, 1 раз интервальная 40 минут.
Для продвинутых: 2 раза в недельку интервальные заезды по 30-40 минут, 2-3 раза долгие с постоянной скоростью по 1 часу.

Как избрать кардиотренажер для похудения

Часто фанаты спорта колеблются, какой тренажер для кардио приобрести в дом либо квартиру. Сравним велотренажер с иными вариациями.

Беговая дорожка просит больше площади для размещения. А шум от вращающегося полотна намного выше, чем от педалей. Плюс с течением времени полотно истирается и просит подмены.
Эллипсоид (орбитрек) также наиболее массивный и гулкий, чем велоэргометр. Но он, пожалуй, самый увлекательный исходя из убеждений обилию тренинга.
Степпер дает наименее щадящую нагрузку на коленные суставы — ведь для вас всегда приходится прожимать педали. А модель с поручнями владеет этим же недочетом, что и эллипс — для него необходимо много места.
Гребной тренажер дает тренировку в главном для высшей части тела, перегрузка на ноги поближе к статической. Он отлично дополняет велотренажер, но для установки гребного агрегата требуется значимая площадь. Проще и дешевле поменять его гантелями.

Почему не выходит похудеть с велотренажером

Для этого есть огромное количество обстоятельств, которые к тому же часто смешиваются меж собой.

Тренируетесь изредка, нерегулярно. Составьте расписание на 3-4 урока в недельку по 30-60 минут.
Нагружаетесь недостаточно. Нужно либо удлинить занятие, либо повысить пульс, увеличив уровень перегрузки, либо применять интервальный тренинг.
Не достигаете энергетического недостатка. Заведите ежедневник питания и подсчитайте, сколько вы реально съедаете.
Проверьте не только лишь собственный вес, да и объемы. Опосля сидящего вида жизни мускулы могут расти, а жир сразу уходить. Потому что мускулы тяжелее жира, цифра на весах остается прежней. Но обхваты талии, бедер, ягодиц уменьшаются. Не страшитесь перекачаться: мышцы просто возвратятся к анатомической норме, потом их рост закончится.
Не так давно занимаетесь. Не следует ожидать осязаемых конфигураций в 1-ые 3-4 недельки занятий.

Как избрать велотренажер для дома

«Выбор зависит сначала от вида сопротивления и, как следствие, цены, — разъясняет Юрий Аверьянов. — Самыми доступными являются механические. Но у их не настолько плавный ход, как у иных, выше износ и шум. Перегрузка тут регулируется рычагом, что не постоянно уютно. Магнитные велотренажеры дороже, но тут проще избрать нагрузку. Они непревзойденно подходят для новичков и любителей. Премиальными моделями являются электромагнитные тренажеры. Они дают возможность персонально подобрать нагрузку и скомбинировать ее варианты. Получают крайние как проф спортсмены, так и любители, для которых важен удобство и долговечность оборудования». Разберем подробнее.

Что делает сопротивление и нагрузку

Механический велотренажер дает нагрузку за счет ремня, который трется о маховик. Чем посильнее натяжение, тем сложнее поворачивать педали. Ремень будет перетираться, потому его нужно часто подменять. При всем этом работа достаточно гулкая, изношенный ремень двигается рывками.
Магнитный тренажер имеет маховик, размещенный меж магнитами. Регулятор приближает магниты либо отдаляет. Чем поближе магнит, тем выше сопротивление педалей. Снаряд выходит бесшумным, с весьма плавным ходом, долговременным. К тому же его не нужно подключать к электророзетке. На мониторе минимум инфы: скорость, время тренировки, время от времени каданс.
Электромагнитный велоэргометр также имеет маховик и магниты — но уже электромагниты. Работает от розетки. Тут встроено электрическое управление: готовые программки, ручная регулировка, пульсометр, статистика тренировки.

Какой быть может система

Традиционный агрегат подразумевает, что вы сидите как на прогулочном либо городском велике. Корпус размещен практически вертикально, руль впереди. Корпус и руки практически не работают даже в статике. Зато это дешевенький и малогабаритный вариант.
Вертикальный тип соответствует спортивной высадке. Спина размещена практически горизонтально, опора идет на седло и руки. Ноги опущены вниз по вертикали — отсюда заглавие. Ноги свободно работают по всей амплитуде. Дает многофункциональную нагрузку, но может не подойти при дилеммах со спиной, к примеру, болях в поясничном отделе. И в целом некое время придется привыкать к таковой позе.
Горизонтальные модели спроектированы так, что человек лежит спиной на особом ложе и крутит педали впереди себя либо над собой. Этот тип предназначен для людей с неуввязками позвоночника. «Таковой тип имеет маленькое преимущество перед вертикальным в части наименьшей перегрузки на позвоночник и облегченного доступа крови (внутренней средой организма человека и животных) к сердечку из нижних конечностей, — уточняет Юрий Аверьянов. — Правда такие тренажеры наиболее габаритны, нежели вертикальные аналоги».
Гибридная модель может переключаться в сторону горизонтального либо вертикального агрегата. Довольно финансово накладная и большая, потому пока не всераспространена обширно.

На что еще направить внимание

«Принципиально держать в голове, что тренажер должен весить минимум на 20 кг больше собственного веса, чтоб не расшатываться во время тренинга, — припоминает эксперт. — Также велотренажеры различаются:

весом маховиков, регулирующих нагрузку;
наличием пульсометра;
присутствием готовых тренировочных программ и возможностью дописать к ним свою;
типом экрана (если он находится) и количеством отображаемых данных.

Выбор стоит созодать, исходя из ваших денежных способностей. Основное — желание сделать лучше здоровье и регулярность занятий».